허리디스크 수술없이
적절한 운동이 정답
허리디스크 운동 가이드
허리 통증, 운동으로 관리하세요
허리디스크(요추 추간판 탈출증)는
척추뼈 사이에 있는 디스크가 탈출하여 신경을 압박하는 질환으로
허리 통증, 다리 저림, 움직임 제한을 유발합니다.
허리디스크는 적절한 운동과 스트레칭으로 증상 완화와 재발 방지가 가능합니다.
오늘은 허리디스크 환자를 위한 안전한 운동법을 알려드릴게요.
✅ 왜 허리디스크에 운동이 필요할까?
▶️ 운동 효과
- 허리 주변 근육 강화 → 디스크 보호
- 자세 교정 → 허리 부담 감소
- 척추 유연성 회복 → 통증 완화
- 허리디스크 재발 방지
📌 단, 통증이 심한 급성기에는 운동을 삼가고
통증이 가라앉은 시점부터 시작해야 합니다.
✅ 허리디스크 환자에게 좋은 운동 종류
1️⃣ 가벼운 유산소 운동
허리 부담이 적은 운동으로
혈액순환 촉진, 디스크 압박 완화
- 천천히 걷기
- 실내 자전거
- 수영(평영, 자유형)
✅ 매일 20~30분
✅ 걷기는 딱딱한 도로보다 흙길, 잔디길 추천
2️⃣ 허리 안정성 강화 운동
허리 주변 근육 강화, 디스크 보호
- 브릿지 운동
- 슈퍼맨 자세
- 플랭크(통증 없는 범위 내)
✅ 하루 10~15분
✅ 무리한 반복, 빠른 동작 금지
3️⃣ 스트레칭 & 유연성 운동
허리, 골반, 햄스트링 유연성 향상 →
허리에 가해지는 부담 감소
- 고양이자세 스트레칭
- 누워서 무릎 가슴 쪽으로 당기기
- 햄스트링 스트레칭
✅ 하루 10~15분
✅ 아침, 저녁 꾸준히
✅ 운동 시 주의사항
- 무리한 허리 굽히기, 비트는 동작 금지
- 점프, 달리기, 무거운 중량 운동 지양
- 통증 심할 경우 즉시 중단
✅ 통증 없는 범위 내에서만 운동
✅ 운동 전후 스트레칭 필수
✅ 허리 보호대 착용도 도움이 됨
✅ 실천 가능한 허리디스크 운동 루틴 예시
| 요일 | 운동 내용 |
|---|---|
| 월, 수, 금 | 걷기 30분 + 스트레칭 |
| 화, 목 | 허리 근육 강화 운동 15분 |
| 주말 | 실내 자전거 20분 + 스트레칭 |
✅ 마무리 한 마디
허리디스크는 방치하면 악화되지만,
올바른 운동 습관으로 충분히 관리할 수 있습니다.
매일 15~30분,
내 허리를 위한 작은 움직임을 시작해보세요.
허리 건강은 ‘움직임’에서 시작됩니다.
