목 디스크는
생활습관병입니다
목 디스크 운동 가이드
목 건강, 작은 습관으로 지킬 수 있습니다
목 디스크(경추 추간판 탈출증)는
목뼈 사이 디스크가 탈출해 신경을 압박하는 질환으로,
목, 어깨, 팔 통증과 저림 증상이 특징입니다.
장시간 스마트폰, 컴퓨터 사용, 잘못된 자세가 주요 원인으로
생활습관 개선과 올바른 운동 습관이 증상 개선에 큰 도움이 됩니다.
✅ 왜 목 디스크에 운동이 필요할까?
▶️ 운동 효과
- 목 주변 근육 강화 → 디스크 보호
- 자세 교정 → 목뼈 부담 감소
- 뭉친 근육 이완 → 통증 완화
- 신경 압박 감소 → 팔 저림, 통증 완화
📌 단, 급성기(통증 심한 시기)에는 운동을 자제하고
통증 완화 후 가벼운 운동부터 시작해야 합니다.
✅ 목 디스크 환자에게 좋은 운동 종류
1️⃣ 가벼운 목 스트레칭
긴장된 목 근육을 부드럽게 이완
- 목 좌우로 천천히 돌리기
- 고개 숙였다 들기
- 고개 좌우로 기울이기
- 어깨 으쓱 → 내리기
✅ 하루 2~3회, 5~10분씩
✅ 강하게 당기지 않고 부드럽게
2️⃣ 목 주변 근력 강화 운동
목과 어깨 근육을 강화해
디스크 보호, 자세 유지에 도움
- 턱 당기기 운동 (이중턱 만들기)
- 목 뒤로 밀기 → 손으로 저항 주기
- 어깨 돌리기
✅ 하루 10분, 주 3~5회
✅ 통증 없는 범위에서 천천히
3️⃣ 등·어깨 유연성 운동
목과 연결된 어깨, 등 근육 이완 →
목 디스크 부담 감소
- 등 뒤에서 손잡기 스트레칭
- 벽에 손 대고 가슴 펴기
- 가벼운 상체 회전 운동
✅ 하루 10~15분
✅ 틈틈이 실천 권장
✅ 운동 시 주의사항
- 목을 과도하게 젖히거나 돌리는 동작 금지
- 턱을 앞으로 빼는 거북목 자세 금지
- 통증 심할 때 억지로 운동 금지
✅ 통증 없는 범위 내에서만 운동
✅ 운동 전후 따뜻한 찜질 도움
✅ 일상에서 스마트폰 고개 숙임 습관 개선
✅ 실천 가능한 목 디스크 운동 루틴 예시
| 요일 | 운동 내용 |
|---|---|
| 월~금 | 목 스트레칭 10분 + 근력운동 10분 |
| 주말 | 어깨·등 스트레칭 15분 + 가벼운 산책 |
✅ 마무리 한 마디
목 디스크는 생활습관병입니다.
올바른 자세와 작은 운동 습관으로
목 건강을 지킬 수 있습니다.
오늘부터 내 목을 위한
작은 실천을 시작해보세요.
