골절되기 전에는 모른다
골절 후에야 발견되는
골다공증
[골다공증] 뼈는 겉보기보다 먼저 약해집니다
골절되기 전엔 아무 증상이 없습니다. 지금부터 뼈를 지켜야 합니다.
✅ 골다공증이란?
골다공증(Osteoporosis)은 뼈의 밀도와 질이 감소하면서 약해지는 질환입니다.
쉽게 말해, 뼈 속이 구멍 뚫린 듯 비어 있는 상태로,
약한 충격에도 골절이 생기기 쉬워지는 상태입니다.
특별한 증상 없이 진행되며, 골절이 생긴 후에야 발견되는 경우가 많습니다.
✅ 골다공증, 얼마나 흔할까요?
- 50세 이상 여성의 2명 중 1명은 골다공증 또는 골감소증
- 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소 → 골밀도 급격히 저하
- 남성도 60대 이후부터 서서히 뼈 손실 증가
- 척추, 대퇴골, 손목 등에서 골절이 자주 발생
특히 고관절 골절은 고령자 사망률 증가와 직결되므로 예방이 매우 중요합니다.
✅ 골다공증의 주요 원인
- 노화에 따른 자연스러운 골밀도 감소
- 칼슘 & 비타민D 섭취 부족
- 운동 부족 – 뼈를 자극하지 않으면 약해짐
- 흡연 & 과도한 음주
- 장기간 스테로이드 복용
- 가족력(유전적 요인)도 큰 영향
✅ 골다공증 진단 방법
- 골밀도 검사 (DEXA, 이중에너지 X선 흡수법)
- T-score -2.5 이하일 경우 골다공증 진단
| 구분 | T-score 수치 |
|---|---|
| 정상 | -1.0 이상 |
| 골감소증 | -1.0 ~ -2.5 |
| 골다공증 | -2.5 이하 |
필요 시 혈액검사, 소변검사로 칼슘 대사 상태 확인
폐경 여성은 50세 이후 정기검사 필수!
✅ 골다공증의 위험 신호 & 합병증
- 허리, 등, 골반 부위의 잦은 통증
- 키가 줄어든 느낌 (척추 압박골절)
- 등이 굽는 느낌 (척추후만증)
- 작은 충격에도 손목, 엉덩이, 척추 골절
- 골절로 인해 움직임 제한 → 낙상 위험 증가 → 삶의 질 저하
✅ 골다공증 관리 & 예방법 6가지
1️⃣ 칼슘 충분히 섭취하기
성인 기준 하루 권장량: 700~800mg 이상
음식으로 부족할 땐 칼슘 보충제 활용 가능
2️⃣ 비타민 D 함께 섭취
비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와줌
햇볕 쬐기 + 등푸른 생선, 달걀, 버섯 섭취
3️⃣ 뼈 자극하는 운동 실천
- 체중부하 운동(걷기, 계단 오르기)
- 근력운동(밴드운동, 스쿼트) → 뼈 건강 + 낙상 예방
4️⃣ 금연 & 절주
- 흡연은 뼈세포 활동 억제
- 음주는 칼슘 배출 증가
5️⃣ 정기적인 골밀도 검사
- 여성: 폐경 이후 1~2년에 한 번
- 남성: 65세 이상 정기 검사 권장
6️⃣ 낙상 예방 환경 만들기
- 집안에 미끄럼 방지 매트, 손잡이 설치
- 어두운 조명 개선, 낮은 침대 사용
✅ 뼈 건강에 좋은 식단 팁
✔ 섭취 권장 식품
- 칼슘: 우유, 요거트, 두부, 멸치, 브로콜리
- 비타민 D: 연어, 고등어, 달걀, 표고버섯
- 단백질: 콩류, 두부, 닭가슴살
- 마그네슘 & 비타민K: 해조류, 녹색채소
❌ 피해야 할 식품
- 짠 음식 (나트륨은 칼슘 배출을 유도)
- 인스턴트, 탄산음료
- 카페인 과다 (커피, 에너지음료 등)
✅ 하루 루틴 예시 (골다공증 예방용)
| 시간대 | 루틴 예시 |
|---|---|
| 아침 | 햇볕 받으며 가벼운 산책 20분 칼슘이 풍부한 식사 (두유 + 토스트 + 과일) |
| 점심 | 뼈 건강식 (두부찌개 + 현미밥 + 나물) 스트레칭 10분 |
| 저녁 | 고단백 저염식 (연어구이 + 샐러드) 밴드 근력운동 15분 온찜질 & 숙면 준비 |
✅ 마무리 한 마디
골다공증은 조용히 진행되지만, 골절 한 번으로 삶 전체가 바뀔 수 있습니다.
지금부터 칼슘을 채우고, 뼈를 움직이고, 자극하세요.
뼈는 운동과 영양을 기억합니다.
“보이지 않는 뼈 건강, 지금이 골든타임입니다.”
