골절을 예방하고
뼈를 만드는 방법
골다공증 운동 가이드
뼈 건강, 운동으로 지키세요
골다공증은 뼈의 밀도가 낮아지고 약해지는 질환으로,
가벼운 충격에도 골절 위험이 커지는 대표적인 중년 이후 질환입니다.
약물 치료와 함께
적절한 운동은 뼈 건강을 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
오늘은 골다공증 환자를 위한 안전한 운동 가이드를 알려드릴게요.
✅ 왜 골다공증에 운동이 필요할까?
▶️ 운동 효과
- 뼈에 자극 → 뼈 밀도 증가
- 근력 강화 → 낙상 예방
- 균형감각 향상 → 골절 위험 감소
- 관절 유연성 유지 → 일상생활 기능 향상
📌 골다공증 환자에게 적절한 하중 운동은
뼈를 단단하게 만들어주는 가장 좋은 자연 요법입니다.
✅ 골다공증 환자에게 좋은 운동 종류
1️⃣ 체중 부하 운동
자기 체중을 이용해 뼈에 자극을 주는 운동
- 빠르게 걷기
- 계단 오르기
- 가벼운 등산
- 에어로빅
✅ 주 3~5회, 하루 30분
✅ 과격한 충격 운동은 금지
2️⃣ 근력 운동
근육량을 늘려 뼈와 관절 보호
- 스쿼트, 런지
- 밴드 운동, 가벼운 아령 운동
- 의자에 앉아 다리 들기
✅ 주 2~3회, 10~15분씩
✅ 무리하지 않고 천천히 반복
3️⃣ 균형감각 & 유연성 운동
낙상 예방을 위한 운동
- 요가, 필라테스
- 태극권
- 스트레칭
✅ 매일 10분 이상 권장
✅ 운동 시 주의사항
- 점프, 격한 에어로빅 등 고강도 충격 운동 금지
- 등 굽히기, 허리 비틀기 금지 → 척추 골절 위험
- 통증, 어지럼증, 넘어질 위험 있을 시 즉시 중단
✅ 운동 전후 가벼운 스트레칭 필수
✅ 낙상 방지를 위해 운동화 착용
✅ 심한 골다공증 환자는 운동 전 전문의 상담 필요
✅ 실천 가능한 골다공증 운동 루틴 예시
| 요일 | 운동 내용 |
|---|---|
| 월, 수, 금 | 빠르게 걷기 30분 + 스트레칭 |
| 화, 목 | 근력운동 15분 + 요가 10분 |
| 주말 | 가벼운 등산, 계단 오르기 |
✅ 마무리 한 마디
뼈는 운동으로 단단해집니다.
오늘부터 꾸준한 걷기, 가벼운 근력운동, 스트레칭을 실천해보세요.
골절을 예방하고 건강한 뼈를 만드는 가장 확실한 방법은 움직임입니다.
오늘부터 내 뼈 건강, 내가 지킨다!
