몸을 움직이면
마음도 움직인다
우울증 운동 가이드
몸을 움직이면, 마음도 움직입니다
우울증은 단순한 기분 저하가 아니라
뇌의 신경전달물질 불균형으로 인한 정신 질환입니다.
약물치료와 상담치료 외에도
운동은 우울증 증상을 완화하는 데 매우 효과적이라는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 우울증 극복에 도움이 되는 운동법을 소개합니다.
✅ 왜 우울증에 운동이 필요할까?
▶️ 운동 효과
- 세로토닌, 엔도르핀 분비 → 기분 개선
- 스트레스 호르몬(코르티솔) 감소
- 수면 질 향상 → 피로감, 무기력감 완화
- 자존감 향상 → 긍정적 사고 도움
- 불안 증상 완화
📌 연구에 따르면
주 3회 이상 유산소 운동 시, 우울증 증상 30~50% 감소 효과
✅ 우울증 완화에 좋은 운동 종류
1️⃣ 유산소 운동
신경전달물질 분비를 촉진하고
마음의 긴장 완화에 효과적
- 빠르게 걷기
- 자전거 타기
- 가벼운 조깅
- 수영
✅ 주 3~5회, 하루 30~40분
✅ 가능한 자연 속 걷기 추천
2️⃣ 요가, 스트레칭, 명상
호흡과 함께 몸과 마음의 균형을 잡아주는 운동
- 전신 스트레칭
- 복식 호흡
- 가벼운 요가 동작
- 명상 5~10분
✅ 하루 10~15분, 잠들기 전 실천 권장
3️⃣ 근력 운동
자기 효능감, 자존감 상승에 도움
- 스쿼트, 플랭크
- 밴드 운동, 가벼운 덤벨 운동
✅ 주 2~3회, 10~15분
✅ 강도는 가볍게, 성취감에 초점
✅ 운동 시 주의사항
- 처음부터 고강도 운동 → 피로감, 포기 위험
- 스트레스성 경쟁 스포츠 지양
- 무리한 체중 감량 목적 운동 금지
✅ 내 컨디션에 맞는 운동 강도 선택
✅ 짧게라도 매일 규칙적으로 실천
✅ 운동 자체보다 ‘움직임’ 자체에 초점
✅ 실천 가능한 우울증 운동 루틴 예시
| 요일 | 운동 내용 |
|---|---|
| 월, 수, 금 | 빠르게 걷기 30분 + 스트레칭 |
| 화, 목 | 요가 15분 + 근력운동 10분 |
| 주말 | 자연 속 산책, 가벼운 조깅 |
✅ 마무리 한 마디
우울한 기분, 몸을 움직이면 달라집니다.
매일 짧게라도
‘오늘도 움직였다’는 작은 성취감이
내 마음 건강의 첫걸음이 됩니다.
오늘부터 내 기분을 위한
작은 운동 습관을 시작해보세요.
