몸과 마음의 균형
운동으로 관리하세요
갱년기 운동 가이드
몸과 마음, 운동으로 회복하세요
갱년기는 여성은 폐경기 전후, 남성은 중년 이후
호르몬 변화로 인해 신체적, 정신적 변화가 나타나는 시기입니다.
이 시기의 운동은 단순한 체중 관리가 아닌
호르몬 균형, 스트레스 해소, 골다공증·심혈관질환 예방에 큰 도움이 됩니다.
오늘은 갱년기 증상 완화에 효과적인 운동법을 알려드릴게요.
✅ 왜 갱년기에 운동이 필요할까?
▶️ 운동 효과
- 호르몬 변화로 인한 체중 증가 방지
- 기초대사량 유지 → 복부비만 예방
- 골밀도 유지 → 골다공증 예방
- 스트레스, 우울감 해소 → 심리적 안정
- 수면 장애 개선, 피로감 완화
📌 꾸준한 운동은 갱년기 증상 완화와 삶의 질 향상에 필수적입니다.
✅ 갱년기 증상 완화에 좋은 운동 종류
1️⃣ 유산소 운동
- 빠르게 걷기
- 자전거 타기
- 수영, 저강도 러닝
- 실내 스텝 운동
✅ 주 5일, 하루 30~40분
✅ 땀이 살짝 날 정도의 강도로
2️⃣ 근력 운동
호르몬 감소로 인한 근육량 감소, 기초대사량 저하를 막기 위해 필요
- 스쿼트, 런지, 플랭크
- 밴드 운동, 아령 운동
- 의자에 앉아 다리 들기
✅ 주 2~3회, 15~20분
✅ 천천히, 정확한 자세로 반복
3️⃣ 요가, 스트레칭, 명상
호르몬 변화로 인한 불안감, 우울감, 불면증 완화에 도움
- 요가 동작 5~10분
- 전신 스트레칭
- 복식호흡, 명상
✅ 하루 10~15분 권장
✅ 운동 시 주의사항
- 무리한 고강도 운동 → 피로감, 스트레스 증가
- 수면 직전 격렬한 운동 → 불면증 악화
- 관절 통증, 어지럼증 발생 시 즉시 중단
✅ 운동 전후 스트레칭 필수
✅ 내 몸 상태에 맞춰 서서히 강도 높이기
✅ 처음 시작 시 전문 트레이너 상담 권장
✅ 실천 가능한 갱년기 운동 루틴 예시
| 요일 | 운동 내용 |
|---|---|
| 월, 수, 금 | 빠르게 걷기 40분 + 스트레칭 |
| 화, 목 | 근력운동 20분 + 요가 10분 |
| 주말 | 자전거 타기, 가벼운 등산 |
✅ 마무리 한 마디
갱년기 증상은 자연스러운 변화이지만, 운동으로 충분히 관리할 수 있습니다.
오늘부터 하루 30분,
몸과 마음의 균형을 위한 나만의 운동 시간을 만들어보세요.
지금의 작은 실천이, 중년 이후 삶의 질을 바꿉니다.
