굳어진 어깨
풀어야 합니다
오십견 운동 가이드
굳어진 어깨, 풀어야 합니다
오십견(유착성 관절낭염)은
어깨 관절이 굳어져 움직임이 제한되고 통증이 발생하는 질환입니다.
40~60대 중년층에게 흔히 나타나며,
움직이지 않으면 증상이 더 심해지는 특징이 있습니다.
이번 글에서는
오십견 환자를 위한 안전하고 효과적인 운동법을 알려드립니다.
✅ 오십견에 운동이 필요한 이유
▶️ 운동 효과
- 굳은 어깨 관절 가동 범위 회복
- 어깨 주위 근육 강화 → 통증 완화
- 혈액순환 촉진 → 염증 완화
- 증상 악화 방지 → 회복 기간 단축
📌 초기 통증이 있다고 운동을 멈추면
관절 가동 범위가 점점 좁아지고 회복까지 더 오래 걸릴 수 있습니다.
✅ 오십견 환자에게 좋은 운동 종류
1️⃣ 가동 범위 운동
가벼운 동작부터 시작하여
어깨의 움직임을 회복시키는 운동
- 팬들럼 운동 (상체를 숙이고 팔을 가볍게 흔들기)
- 손끝으로 벽 타기 (벽에 손을 대고 천천히 올라갔다 내려오기)
- 수건 스트레칭 (수건 양끝 잡고 뒤로 팔을 들어 올리기)
✅ 하루 2~3회, 각 운동 10~15회 반복
2️⃣ 스트레칭
어깨 관절의 유연성을 높여주는 운동
- 어깨 회전 스트레칭
- 팔을 가슴 앞으로 끌어안기
- 목·어깨 연결 근육 이완 스트레칭
✅ 아침, 저녁으로 10분씩
3️⃣ 가벼운 근력 운동
어깨 주변 근육을 강화하여
관절 부담 감소, 통증 완화
- 가벼운 밴드 운동
- 벽을 밀며 팔 밀기
- 물병을 들고 팔 올리기
✅ 주 2~3회, 무리하지 않게 실시
✅ 운동 시 주의사항
- 과도한 통증 발생 시 즉시 중단
- 급격하게 어깨를 비틀거나 강하게 당기기 금지
- 운동 후 통증이 악화될 경우 얼음찜질 권장
✅ 운동 전후 따뜻한 찜질로 어깨 이완
✅ 매일 꾸준히 실천, 운동 강도는 통증 범위 내에서
✅ 초기엔 전문 물리치료사와 상의 추천
✅ 실천 가능한 오십견 운동 루틴 예시
| 요일 | 운동 내용 |
|---|---|
| 월~금 | 가동 범위 운동 + 스트레칭 (10~15분) |
| 주말 | 근력운동 10분 + 가벼운 산책 |
✅ 마무리 한 마디
오십견은 운동을 멈추면 더 악화됩니다.
초기엔 불편할 수 있지만,
매일 조금씩 움직이는 것만으로도 어깨는 다시 좋아질 수 있습니다.
오늘부터 내 어깨를 위한 작은 움직임
시작해보세요.
