무릎이 보내는 신호
미리 관리하면 늦지 않습니다
[퇴행성관절염] 무릎이 보내는 신호, 방치하지 마세요
소리 없이 닳아가는 관절, 미리 알고 관리하면 늦지 않습니다
✅ 퇴행성관절염이란?
퇴행성관절염(골관절염, Osteoarthritis)은 관절을 보호하는 연골이 점차 닳고 손상되면서 염증과 통증이 생기는 질환입니다.
- 무릎, 손가락, 고관절 등 관절을 많이 쓰는 부위에 흔히 발생
- 나이 들면서 자연스럽게 발생할 수 있는 대표적인 퇴행성 질환
✅ 퇴행성관절염의 주요 증상
- 관절이 뻣뻣하거나 아침에 뻐근함 (30분 이내)
- 계단을 오르내릴 때 무릎 통증
- 관절에서 ‘뚝뚝’ 소리 또는 마찰음
- 오래 걷거나 움직이면 통증 심해지고, 쉬면 완화됨
- 심할 경우 관절이 붓고, 변형되며 일상생활이 어려워짐
✅ 퇴행성관절염, 얼마나 흔할까?
- 65세 이상 노인의 약 50% 이상이 퇴행성관절염
- 여성 > 남성, 비만·무릎 사용 많은 직업군에서 위험 증가
- 초기에는 방치되기 쉬워, 진단 시 연골이 많이 닳은 경우도 많음
✅ 퇴행성관절염을 악화시키는 원인
- 과체중, 특히 복부비만 → 무릎에 가해지는 부담↑
- 반복적인 무릎 꿇기, 쪼그려 앉기, 계단 사용
- 무리한 운동이나 관절에 충격 가는 활동
- 과거 관절 부상 병력
✅ 퇴행성관절염 관리법 (수술 없이 실천 가능!)
1️⃣ 체중 감량
→ 무릎에 가해지는 하중이 줄어들면 통증도 줄어듭니다
무릎에 1kg 줄이면 최대 4kg의 하중 감소 효과
2️⃣ 무릎 근력 강화 운동
→ 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화하면 관절 부담 감소
의자에 앉아 다리 뻗기, 무릎 펴기 운동 등 추천
3️⃣ 온찜질 & 냉찜질
→ 찜질은 통증 완화와 혈액순환에 도움
뻐근하면 따뜻하게, 붓고 열감 있으면 차갑게
4️⃣ 보조기구 활용
→ 지팡이, 무릎 보호대 등을 통해 관절 부하 분산
5️⃣ 생활습관 조절
- 무릎 꿇기, 쪼그려 앉기 피하기
- 의자 사용하기 / 계단보다 엘리베이터 이용하기
✅ 관절 건강에 도움 되는 식단
✔ 좋은 음식
- 오메가3 풍부한 등푸른 생선 (고등어, 연어 등)
- 항산화 채소 (브로콜리, 시금치, 당근 등)
- 콜라겐 생성 도와주는 비타민C (키위, 오렌지, 파프리카)
- 강황, 생강 – 자연 항염 식품
- 칼슘 & 비타민D – 우유, 두부, 버섯, 연어
❌ 피해야 할 음식
- 고지방·고당분 식품
- 과도한 육류, 튀김, 가공식품
- 인스턴트·나트륨 과다 식품
✅ 퇴행성관절염 예방을 위한 하루 루틴 예시
| 시간대 | 예시 루틴 |
|---|---|
| 아침 | 가벼운 스트레칭 + 따뜻한 물 관절 부담 적은 아침 식사 |
| 낮 | 활동 중 휴식 자주 취하기 30분 이상 앉아 있지 않기 |
| 운동 | 저강도 유산소 운동 (수영, 자전거, 실내 걷기) 허벅지 근력 운동 10~15분 |
| 저녁 | 관절에 좋은 식사 (두부, 채소, 연어) 온찜질 or 족욕으로 마무리 |
✅ 마무리 한 마디
퇴행성관절염은 회복이 쉽진 않지만, 악화를 막는 건 충분히 가능합니다.
지금부터 체중, 운동, 식사 습관을 조금씩 바꾸는 것만으로도 관절을 지킬 수 있어요.
내 무릎은 평생 써야 할 관절입니다.
오늘부터 한 걸음 덜 걷고, 한 번 더 스트레칭 해보세요.
