헬스장에 꼭 가야한다?
하루 20분, 집에서
헬스장 안 가도 OK! 집에서 하는 전신 운동법
시간·돈·장소 상관없이 내 몸 만들기
운동을 시작해야겠다고 마음먹지만
헬스장 가기 귀찮고 시간도 없고
비싼 PT 비용에 부담을 느끼신 적 많으시죠?
사실 전신 운동은 집에서도 충분히 가능합니다.
내 체중(자중)만으로도 근력, 유산소, 체력 모두 관리할 수 있어요.
오늘은 운동 초보부터 중년 건강관리까지 모두 실천할 수 있는
집에서 하는 전신 운동 루틴을 알려드릴게요.
✅ 집에서 전신 운동, 왜 좋을까?
▶️ 홈트레이닝 장점
- 시간, 장소 제약 無 → 꾸준히 가능
- 별도 장비 없이 자중 운동으로 충분
- 헬스장 비용 부담 X
- 운동 습관 형성, 건강 유지에 효과적
📌 하루 20분, 내 몸과 시간을 위한 최고의 투자
✅ 집에서 하는 전신 운동 루틴
준비운동 (5분)
- 제자리 걷기 또는 제자리 뛰기 (2분)
- 목, 어깨, 무릎 가볍게 돌리기 (1분)
- 가벼운 전신 스트레칭 (2분)
본 운동 (15분)
-
스쿼트 (하체, 엉덩이 근육)
의자에 앉았다 일어나기 → 15회 × 2세트
무릎이 발끝 앞으로 나오지 않게 주의 -
팔굽혀펴기 (상체 근력)
무릎 대고 시작해도 OK → 10~15회 × 2세트
가능하면 기본 자세 도전 -
버드독 (코어 안정성)
네발 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리 들기
10회 × 2세트 -
마운틴 클라이머 (유산소 + 코어)
팔굽혀펴기 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기기
20~30회 × 2세트 -
플랭크 (전신 코어 강화)
팔꿈치와 발끝으로 몸 지탱 → 30초 유지 × 2세트
마무리 스트레칭 (5분)
- 햄스트링, 허리, 어깨, 종아리 중심으로 가볍게 풀어주기
- 10~15초씩 천천히 호흡하며 유지
✅ 운동 효과 높이는 실천 팁
- 운동 시간 정해두기 → 루틴화
- 통증 없는 범위 내에서 진행
- 처음부터 무리 금지 → 점진적으로 횟수 늘리기
- 가능하면 아침이나 저녁, 일정한 시간에 실천
✅ 마무리 한 마디
운동, 헬스장에 가야만 하는 게 아닙니다.
하루 20분, 내 방 거실에서
나만의 홈트레이닝으로 충분히 건강해질 수 있습니다.
오늘도 내 건강을 위한 작은 실천, 집에서 시작해보세요!
