수면제보다 좋은
5분 스트레칭!
잠들기 전 5분, 수면을 부르는 스트레칭
불면으로 뒤척이는 밤, 5분이면 충분합니다
하루 종일 스마트폰, 업무 스트레스, 긴장된 몸…
막상 잠자리에 들어도 쉽게 잠들지 못하는 날, 많으시죠?
수면장애의 원인 중 하나는 몸의 긴장과 스트레스입니다.
이럴 때 가벼운 스트레칭으로 몸과 마음을 풀어주면
수면 유도 호르몬(멜라토닌) 분비가 활발해지고,
자연스럽게 숙면으로 이어집니다.
오늘은 딱 5분, 침대 위에서 쉽게 따라할 수 있는
수면 유도 스트레칭 루틴을 소개합니다.
✅ 수면 전 스트레칭, 왜 필요할까?
▶️ 스트레칭 효과
- 몸의 긴장 완화 → 숙면 유도
- 혈액순환 촉진 → 깊은 수면 도움
- 심박수 안정 → 스트레스 해소
- 자율신경 균형 회복 → 깊은 수면 가능
📌 연구에 따르면
자기 전 5~10분 스트레칭 → 수면 시간, 수면 질 모두 향상
✅ 잠들기 전 5분 수면 스트레칭 루틴
1️⃣ 목, 어깨 이완 (1분)
- 목 좌우로 천천히 기울이기 (각 15초)
- 고개 숙였다 들어올리기 (15초)
- 어깨 으쓱 → 내리기 (10회)
👉 하루 긴장된 상체 근육 풀어주기
2️⃣ 고양이, 소 자세 (1분)
- 무릎 꿇고 기어가는 자세
- 숨을 들이마시며 허리 들어올리고 고개 들기 (소 자세)
- 숨 내쉬며 허리 말고 고개 숙이기 (고양이 자세)
- 10회 반복
👉 척추 긴장 완화, 복부 장기 이완
3️⃣ 무릎 가슴 쪽으로 당기기 (1분)
- 바닥에 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기기
- 10초 유지 후 풀기 × 3회
- 천천히 좌우로 흔들기 (30초)
👉 허리, 골반 이완 → 수면 자세 편안하게
4️⃣ 나비 자세 (1분)
- 앉아서 양발 바닥 맞댄 뒤 무릎 양옆으로 벌리기
- 숨 내쉬며 상체를 앞으로 천천히 숙이기
- 30초 유지 × 2회
👉 고관절 이완 → 긴장 해소
5️⃣ 전신 기지개 스트레칭 (1분)
- 누운 자세에서 양팔, 다리를 길게 뻗기
- 발끝, 손끝 쭉 늘리며 깊은 숨 쉬기
- 10초간 유지 × 3회
👉 몸 전체 긴장 풀고 숙면 준비
✅ 스트레칭 효과 높이는 실천 팁
- ✅ 조명을 어둡게, 스마트폰 멀리
- ✅ 스트레칭 중 깊고 느린 호흡 유지
- ✅ 무리한 동작 NO → 통증 없는 범위
- ✅ 매일 같은 시간에 실천 → 수면 루틴화
✅ 마무리 한 마디
수면제보다 좋은 5분 스트레칭!
하루의 피로와 긴장을 풀고
내 몸을 수면 모드로 전환하는 최고의 방법입니다.
오늘 밤, 이 5분 스트레칭으로 깊고 편안한 잠을 시작하세요.
