방심하지 마세요!
간은 조용히 손상됩니다
[지방간 / 간기능 저하] "간이 안 좋아서 피곤해요"는 그냥 말이 아닙니다
간은 조용히 손상됩니다. 증상이 없다고 방심하지 마세요
✅ 지방간이란?
지방간은 간세포 내에 지방이 5% 이상 축적된 상태를 말합니다.
정상 간도 약간의 지방을 포함하지만, 지방이 과도하게 쌓이면 간기능이 저하되고 염증이나 섬유화가 진행될 수 있어요.
- 비알코올성 지방간 (NAFLD): 술과 관계없이 생김 (비만, 당뇨 등 원인)
- 알코올성 지방간: 잦은 음주로 인해 생김
지방간은 방치하면 지방간염 → 간섬유화 → 간경변 → 간암으로 악화될 수 있습니다.
✅ 간기능 저하의 주요 원인
- 과도한 음주
- 비만 & 고지방 식습관
- 과도한 당 섭취 (탄산, 과자 등)
- 약물 남용(진통제, 영양제 등)
- 과로, 수면 부족, 스트레스
✅ 지방간/간기능 저하, 이런 증상 있다면 의심하세요
- 피로감, 무기력감, 집중력 저하
- 오른쪽 윗배 불쾌감, 더부룩함
- 식욕 감소 또는 체중 증가
- 얼굴이나 눈의 누런기 (심할 경우 황달)
- 간수치(GOT, GPT, GGT) 상승
✅ 진단 방법
- 혈액검사: 간수치(GOT, GPT, GGT, ALP)
- 복부 초음파: 지방간 여부 시각화
- Fibroscan / CT / MRI: 간섬유화, 간염 확인
- 간 조직검사: 필요 시
✅ 간 건강을 회복하는 생활습관 5가지
1️⃣ 체중 감량 (5~10%만 줄여도 효과)
→ 간 내 지방 감소 + 간수치 정상화
2️⃣ 식이조절
- 포화지방 ↓, 식이섬유 ↑
- 트랜스지방, 튀김, 가공육 줄이기
- 탄수화물 과잉 섭취 주의 (백미, 설탕 등)
3️⃣ 금주 & 약물 남용 금지
- 간 대사에 부담을 주는 모든 요소 줄이기
- 영양제도 과잉 복용은 간 독성 유발 가능
4️⃣ 유산소 운동
- 주 3~5회, 30분 이상 brisk walking, 자전거, 수영 등
- 근력운동 병행 시 체지방 감량 ↑
5️⃣ 스트레스 완화 + 충분한 수면
- 간은 수면 중 재생!
- 심리적 안정도 간 회복에 도움
✅ 간 건강에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식
✔ 좋은 음식
- 브로콜리, 시금치, 양배추 (해독 효소 증가)
- 고구마, 현미, 귀리 (식이섬유 + 혈당 안정)
- 연어, 고등어 (오메가3 → 염증 억제)
- 견과류, 올리브오일 (좋은 지방)
- 녹차, 강황, 마늘 (항산화)
❌ 피해야 할 음식
- 튀김, 마가린, 패스트푸드
- 설탕이 많은 간식류
- 흰빵, 과도한 탄수화물
- 술, 당 함유 음료
✅ 하루 루틴 예시 (지방간 & 간기능 회복)
| 시간대 | 실천 루틴 |
|---|---|
| 아침 | 따뜻한 물 + 간편한 채소 중심 아침 비타민 B군 함유식 (계란, 현미 등) |
| 점심 | 과하지 않은 균형식 (생선 + 채소 + 잡곡밥) 식후 10~15분 걷기 |
| 오후 | 당 함량 낮은 간식 (견과류, 두유) 물 자주 마시기 |
| 저녁 | 기름기 없는 단백질 + 채소 위주 저녁 8시 이전 식사 마무리 |
| 취침 전 | 간 스트레칭 or 명상 + 충분한 수면 준비 |
✅ 마무리 한 마디
간은 “침묵의 장기”라 불릴 만큼 증상이 늦게 나타납니다.
하지만 꾸준한 식단 관리, 운동, 수면 습관으로 간은 얼마든지 회복할 수 있습니다.
“건강한 간이 있어야 에너지도, 삶의 질도 유지됩니다.”
오늘부터 내 간을 위한 한 끼, 한 걸음, 한 시간 실천해보세요.
